Zaciśnij i… popuść – dlaczego ćwiczenia Kegla nie zawsze są wskazane

Wyobraź sobie zdrowe dno miednicy jako elastyczną, sprężystą trampolinę. Rozpięta między kością łonową a ogonową podtrzymuje pęcherz, macicę czy jelita. Kiedy kichasz, kaszlesz albo skaczesz, w twoim brzuchu gwałtownie rośnie ciśnienie. Sprężysta trampolina ugina się pod tym ciężarem, amortyzuje uderzenie, po czym natychmiast wraca na miejsce, a zwieracze bez trudu utrzymują mocz w środku.

A teraz wyobraź sobie, że zamiast takiej elastycznej trampoliny masz drewnianą deskę, bo gdy mięśnie dna miednicy są w stanie przewlekłego napięcia (hipertonii), zachowują się właśnie jak taka deska. Są zaciśnięte na 80-90% przez całą dobę. Kiedy pojawia się nagły wstrząs (jak przykładowo kichnięcie) zablokowany mięsień nie ma już z czego się mocniej „dopiąć”, by cokolwiek amortyzować. Pęcherz uderza więc w twardą przeszkodę, siła uderzenia „przebija” zabezpieczenia i dochodzi do wycieku. Paradoksalnie, popuszczasz nie dlatego, że mięśnie są za słabe, ale dlatego, że są zbyt napięte, by zareagować. To jeden z dwóch głównych mechanizmów wysiłkowego nietrzymania moczu – obok znacznie częściej rozpoznawanego osłabienia mięśni i zwieraczy.

Nadmierne napięcie mięśni dna miednicy rzadko jest dziełem przypadku. To odpowiedź ciała na styl życia, w którym dominuje kilka powszechnych nawyków. Zanim jednak przejdziesz do sprawdzania poniższych objawów u siebie, pamiętaj: to lista czynników ryzyka obserwowanych klinicznie, a nie test diagnostyczny – jedynym pewnym sposobem odróżnienia „za słabych” od „zbyt napiętych” mięśni jest badanie u specjalisty.

• Niewidzialny stres – kiedy się denerwujesz, nie tylko zaciskasz zęby i unosisz barki do uszu, podświadomie podciągasz także i zaciskasz krocze oraz pośladki. To pierwotny odruch obronny, który u wielu osób trwa non-stop.
• Kult wciągniętego brzucha – jeśli od lat nawykowo wciągasz brzuch, żeby wyglądać szczuplej, blokujesz ruch przepony. Oddech staje się płytki, a całe ciśnienie z klatki piersiowej jest stale spychane w dół, zmuszając dno miednicy do ciągłej, wyczerpującej obrony.
• Sport bez regeneracji – skakanie na skakance, crossfit, bieganie po twardym asfalcie czy dźwiganie ciężarów bez nauki prawidłowego oddechu sprawiają, że dno miednicy pracuje jak w imadle.
• Sikanie „na zapas” i parcie – odwiedzanie toalety co pół godziny, „na wszelki wypadek”, przed wyjściem. rozregulowuje pęcherz, a parcie na siłę przyśpiesza zmęczenie mięśni miednicy.

Zbyt napięte mięśnie rzadko dają o sobie znać tylko popuszczaniem moczu. Zwróć uwagę, czy obserwujesz u siebie również inne objawy przestymulowanego dna miednicy:

• ból lub pieczenie podczas stosunku seksualnego,
• uczucie, że strumień moczu jest słaby, przerywany albo że musisz lekko przeć, by zacząć sikać,
• wrażenie niepełnego opróżnienia pęcherza zaraz po wyjściu z toalety,
• nawracające bóle w okolicy kości ogonowej, bioder lub dolnego odcinka kręgosłupa,
• zaciskanie szczęki, bóle głowy, zgrzytanie zębami w nocy.

Jeśli twoje dno miednicy jest w stanie permanentnego skurczu, kolejne serie ćwiczeń Kegla i ściskanie mięśni nie ma sensu – może to jedynie pogorszyć objawy. Co zrobić zamiast tego?

1. Odwiedź fizjoterapeutę uroginekologicznego. To specjalista pierwszej linii – zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Zanim zaczniesz cokolwiek ćwiczyć, fizjoterapeuta manualnie sprawdzi napięcie tkanek i oceni, czy twoje mięśnie potrzebują wzmocnienia, czy może jednak natychmiastowego rozluźnienia.
2. Oddychaj do brzucha. Połóż dłonie na dolnych żebrach. Zrób spokojny wdech nosem, czując, jak klatka i brzuch rozszerzają się we wszystkich kierunkach, a krocze miękko opada i „otwiera się”. Przy wydechu pozwól ciału po prostu opaść bez napinania mięśni.
3. Wypuść brzuch. Zrezygnuj z obsesyjnego wciągania brzucha na co dzień. Daj narządom przestrzeń do normalnej pracy.
4. Postaw stołek pod nogi w toalecie. Podwyższenie kolan powyżej linii bioder ustawia odbytnicę i pęcherz pod kątem, który pozwala mięśniom rozluźnić się bez konieczności parcia.

Prawdziwa siła mięśni dna miednicy nie polega na żelaznym, nieprzerwanym ścisku. Polega na elastyczności – zdolności do błyskawicznego spięcia w ułamku sekundy i – co ważniejsze – powrotu do całkowitego relaksu. Zanim znów bezwiednie zaciśniesz mięśnie, weź głęboki oddech i. po prostu odpuść.

***

Zobacz też:

• dlaczego ćwiczenia Kegla nie działają,
• ćwiczenia Kegla – najczęstsze błędy.