Prawidłowe wypróżnianie i mikcja – profilaktyka inkontynencji

Równie powszechne, jak objawy nietrzymania moczu, są dziś nieprawidłowe nawyki toaletowe, które w dużej mierze przyczyniają się lub pogłębiają inkontynencję. Prawidłowe wypróżnianie i prawidłowa mikcja to podstawa profilaktyki i leczenia NTM. Im wcześniej wypracuje się odpowiednie zachowania w toalecie, tym większa szansa na uniknięcie, zminimalizowanie lub oddalenie w czasie problemu z trzymaniem moczu. Na co więc warto zwrócić szczególną uwagę?

Okazuje się, że większość z nas źle siada na sedesie, zbyt długo przesiaduje w WC, nieprawidłowo oddaje mocz i defekuje, w rezultacie czego za bardzo nadwyręża mięśnie dna miednicy, których kondycja jest kwestią kluczową między innymi właśnie dla kontrolowania pęcherza.

Niestety, w większości przypadków sedesy zamontowane w naszych łazienkach i toaletach są „niezdrowe”, bo zbyt wysokie dla zachowania naturalnej dla człowieka pozycji przy załatwianiu się. Dotyczy to przede wszystkim modeli stojących. W przypadku wiszących misek WC jest opcja zawieszenia ich na dowolnej wysokości – również tej optymalnej dla organizmu ludzkiego (czyli dość nisko), ale rzadko kto z tego korzysta, a szkoda. Sedes na odpowiednio niskim poziomie, który pozwala na to, aby siedząca na nim osoba miała kolana powyżej bioder, jest ergonomiczny i najbardziej wskazany w kontekście profilaktyki inkontynencji. Ułatwia on prawidłową mikcję u kobiety i prawidłowe wypróżnienie się u wszystkich. Każdy, kto korzysta z wysokiej toalety, powinien koniecznie zapewnić sobie podnóżek, dzięki któremu ułożenie ciała może być bardziej zbliżone do tego zdrowego i naturalnego przy opróżnianiu kobiecego pęcherza czy defekacji. Pozycja kuczna sprzyja zachowaniu dobrej kondycji mięśni dna miednicy.

Jak zatem prawidłowo siadać na sedesie? Z lekko rozstawionymi nogami, zgiętymi kolanami znajdującymi się (dzięki niskiej toalecie lub podnóżkowi przy toalecie wysokiej) powyżej poziomu bioder, z wyprostowanymi plecami – do opróżnienia pęcherza (wprzypadku kobiet) lub w lekkim zgarbieniu (z tak zwanymi okrągłymi plecami) – do wydalania kału. Należy pamiętać również o tym, aby nie siedzieć na sedesie dłużej, niż to konieczne. Warto w tym celu pozbyć się nawyku czytania w toalecie, grania na telefonie czy przeglądania mediów społecznościowych, co jest obecnie częstym przyzwyczajeniem – szczególnie u mężczyzn.

Prawidłowa mikcja też nie jest kwestią oczywistą dla większości osób. Panowie muszą mieć na uwadze to, aby za każdym razem dokładnie opróżniać pęcherz. Panie powinny pamiętać o odpowiedniej pozycji na sedesie i prostych plecach, bo wtedy anatomicznie łatwiej pozbyć się z pęcherza całej zawartości. Największym błędem, popełnianym przez kobiety, zazwyczaj w toaletach publicznych, jest tak zwana pozycja narciarza (półprzysiad, bez siadania na toalecie), w przypadku której napięte są niewłaściwe mięśnie i trudno całkowicie pozbyć się moczu. Inną, często spotykaną nieprawidłowością i złym nawykiem, jest długotrwałe powstrzymywanie się lub wręcz przeciwnie – oddawanie moczu „na siłę”. Jedno i drugie działa niekorzystnie na pracę układu moczowego.

Prawidłowe mikcje mają miejsce kilka razy dziennie (średnio 5, zależnie między innymi od ilości przyjmowanych płynów i indywidualnych uwarunkowań osobniczych). Standardowo jedno opróżnienie pęcherza to mniej więcej 400 ml moczu. Zbyt częste lub za rzadkie mikcje albo ilość moczu znacząco odbiegająca od normy powinny skłonić do konsultacji ze specjalistą.

Prawidłowe wypróżnianie, podobnie jak mikcja, wymaga przyjęcia określonej pozycji. Siedząc prawidłowo na sedesie (z podkurczonymi nogami, jak opisano to wcześniej), należy lekko wygiąć plecy. Ułatwia to pozbycie się stolca – bez parcia. Tak powinna przebiegać prawidłowa defekacja, bo w ten sposób nie obciąża się mięśni dna miednicy i nie spycha narządów w dół, co jest główną przyczyną NTM u kobiet. Dlatego między innymi tak istotne jest w profilaktyce inkontynencji stosowanie zdrowej diety, właściwe nawadnianie organizmu i unikanie zaparć. Każde prawidłowe wypróżnienie powinno być poprzedzone rozluźnieniem mięśni, a nie napinaniem ich.

Czytaj również: profilaktyka nietrzymania moczu.

Częstotliwość wypróżniania zależy od indywidualnych cech, trybu życia i sposobu odżywiania, ale przyjmuje się, że jeśli defekacja następuje rzadziej niż 3 razy w tygodniu, to jest to problem z zaparciami, na który należy zareagować. Czasami wystarcza zmiana diety, niekiedy jest to kwestia działania zażywanych leków czy symptom jakiejś choroby, którą trzeba się zająć.

***

Wypracowywanie prawidłowych nawyków toaletowych warto zaczynać już od najmłodszych lat, bo z czasem złe przyzwyczajenia zakorzeniają się coraz mocniej i o wiele trudniej je zmieniać, a gra jest warta świeczki. To niewielka cena za utrzymywanie mięśni dna miednicy w dobrej kondycji i uniknięcie problemu nietrzymania moczu.