Ideálny denný harmonogram na zníženie vášho krvného tlaku

Ideálny denný
harmonogram
na zníženie
vášho krvného tlaku

Väčšine mužov robí starosti množstvo „nedôležitých“ čísiel: správny ročník vína, počet gólov strelených obľúbeným hráčom, umiestnenie obľúbeného klubu, cena vytúženého modelu auta alebo počet gigabajtov v iCloudovom úložisku. Áno, v porovnaní so skutočne dôležitými číslami, ako je trebárs váš krvný tlak, sa všetky ďalšie čísla dajú považovať za nedôležité.

Poznáte hodnoty svojho krvného tlaku? Viete, čo znamenajú a čo spôsobuje vysoký tlak? Rýchla pomoc: Obezita, sedavý štýl života, fajčenie a genetické predispozície– to je len niekoľko základných príčin. S tým, ako sa cievy sťahujú, musí srdce čerpať rovnaký objem krvi cez užší priestor. S postupom času záťaž kladená na obehový systém zvyšuje riziko mŕtvice a srdcových chorôb. Vysoký krvný tlak môže dokonca potlačiť prúdenie krvi do penisu, takže erekcia je pre mužov stále ťažšia.

Podľa Národného centra zdravotníckych informácií má 32 % mužov vo veku od 45 do 54 rokov vysoký krvný tlak a u mužov s hypertenziou (krvným tlakom 140/90 alebo vyšším) je štyrikrát väčšia pravdepodobnosť infarktu než u mužov s tlakom nižším než 120/80. Ak však trpíte vysokým krvným tlakom, môžete pre seba veľa urobiť. Lieky v priemere znížia krvný tlak o sedem bodov, ale to isté môžete dosiahnuť i úpravou stravovania a zmenou životného štýlu. Potrebujete plán? Prinášame vám ukážkový deň vášho života, ktorý vám pomôže zaistiť nízky tlak.


6:00 Dajte si misku ovsenej kaše s plátkami banánu a s hrozienkami

Dajte si misku ovsenej kaše s plátkami banánu a s hrozienkami.
Rozpustná vláknina v ovsených vločkách znižuje hladinu cholesterolu, čo sa pozitívne prejaví na vašom krvnom tlaku. Najväčší prínos však majú banány a hrozienka. Oboje sú doslova nabité draslíkom, ktorý znižuje krvný tlak. Rôzne štúdie potvrdili, že ak je váš denný príjem draslíka nižší než odporúčaných 3500 mg, vystavujete sa riziku vysokého tlaku. Kašu zapite čajom, ktorý je bohatý na flavonoidy – antioxidanty, ktoré zlepšujú schopnosť ciev uvoľniť sa. Okrem toho, že ovsená kaša zapôsobí na váš krvný tlak, je jedným z 10 uhľohydrátov, po ktorých vám svaly porastú ako huby po daždi. Prečítajte si tiež, ktoré potraviny vám pomôžu znížiť krvný tlak.

6:30 - Choďte si zaplávať, zabehať alebo na prechádzku.

Choďte si zaplávať, zabehať alebo na prechádzku

Jedna z najrozsiahlejších dlhodobých štúdií zaoberajúcich sa znižovaním tlaku vykonaná vo Fínsku sledovala po dobu 11 rokov skupinu 17 441 zdravých dospelých osôb. Zistilo sa, že so zvyšujúcou sa fyzickou aktivitou sa výrazne znižuje riziko hypertenzie. Muži, ktorí boli fyzicky najaktívnejší, vykázali v porovnaní s tými menej aktívnymi zníženie až o 41 %. Ďalšie štúdie ukázali, že už 20 minút stredne náročného cvičenia dvakrát týždenne vám zaistí nízky krvný tlak.

Fínski vedci tiež zistili, že obézni muži zúčastňujúci sa štúdie mali o 66 % vyššie riziko hypertenzie než muži s BMI nižším než 25. Z toho vyplýva, že to najúčinnejšie, čo môžete pre svoj stabilne nízky krvný tlak urobiť, je schudnúť a udržiavať si normálnu hmotnosť. Ak chcete začať behať, jedná sa o skvelý začiatok a my vám fandíme.

12:30 - Najedzte sa v gréckom štýle

Najedzte sa v gréckom štýle
Už ste asi počuli o prínosoch stredozemského spôsobu stravovania pre vaše zdravie. Je mimoriadne priaznivé pre udržanie nízkeho tlaku. Päťročná štúdia sledujúca viac než 20 000 Grékov bez hypertenzie zistila, že strava s malým obsahom nenasýtených tukov a červeného mäsa bohatá na olivový olej, zeleninu, celozrnné pokrmy, fazuľu, ovocie a ryby mala dramatický vplyv na krvný tlak. Uvádza to správa Americkej spoločnosti pre klinickú výživu. A ideálny obed? Špenátový šalát s kúskami tuniaka bohatého na proteíny, s olivovým olejom a rajčiakmi.

15:30 - Stláčajte tenisovú loptičku

Stláčajte tenisovú loptičku

Štúdia McMasterovej Univerzity v Hamiltone v americkom Ontáriu zistila, že izometrické cvičenia rúk prispievajú k väčšej pružnosti ciev, čo znižuje systolický krvný tlak o 15 bodov. Rovnaké výsledky dosiahnete i použitím ručného posilňovača. Odcvičte štyri 2 minútové zostavy tohto cvičenia trikrát týždenne.

Alternatívna aktivita: Pozerajte si na brucho

Hľadanie vnútorného pokoja má svoje výhody. Pozrite sa na rehoľníkov, napríklad na budhistických mníchov: Žijú veľmi dlho a nemajú vysoký tlak. Dve dvadsaťminútové transcendentálne meditácie denne, počas ktorých sa odriekava mantra, môžu znížiť systolický krvný tlak priemerne o 10 bodov, ako to ukázala štúdia uskutočnená na konci 90. rokov minulého storočia, pri ktorej bolo po dobu 9 mesiacov pozorovaných 200 účastníkov.

16:00 - Olovrantujte jogurt

Olovrantujte jogurt
Jeden téglik bieleho jogurtu vám dodá 18 % draslíka a 49 % vápnika potrebného denne na zníženie vysokého tlaku. Do jogurtu si primiešajte čučoriedky. Okrem toho, že pomáhajú znížiť tlak, sú čučoriedkyjednou zo 7 potravín, ktoré okamžite nabudia vaše libido.

19:00 - Večerajte múdro

Večerajte múdro

Neváhajte a dožičte si steak – samozrejme chudý. Červené mäso nepredstavuje problém. Nepriaznivo na krvný tlak pôsobí iba tuk z mäsa. Vyhnite sa preto tučnej roštenke či kotlete a vyberte si radšej chudý steak alebo sviečkovú.

Ešte lepšie urobíte, ak si urobíte steak z tuniaka. Omega-3 nenasýtená mastná kyselina obsiahnutá v tuniakovi posilňuje srdcový sval a zabraňuje vzniku krvných zrazenín. Zmierňuje tiež zápaly artérií, čo napomáha ku zníženiu tlaku.

Nezabudnite menej soliť

A hlavne nezabúdajte, že nie je vhodné soliť. Sodík zvyšuje krvný tlak, takže obmedzenie jeho príjmu bude mať pozitívny efekt. Tu je dôkaz: V priebehu 3 mesačnej štúdie Coloradskej univerzity bolo 35 osôb s miernou hypertenziou rozdelených do dvoch skupín. Jedna skupina znížila príjem soli na menej než odporúčaných 2400 mg denne, druhá skupina príjem soli nezmenila, ale začala pravidelne cvičiť. Výsledky? Ľudia zo skupiny, ktorá konzumovala menej soli, mala v priemere o 16 bodov nižší systolický tlak. Oproti tomu účastníci, ktorí pravidelne cvičili, ale neznížili prísun soli, mali tlak iba o 5 bodov nižší.

20:00 - Dožičte si drink

Dožičte si drink
Jeden alebo dva alkoholické nápoje denne môžu podľa 22 ročnej štúdie nemocnice Harvard University Brigham and Women’s Hospital skúmajúcej 14 000 účastníkov mierne znížiť krvný tlak. V miernom množstve alkohol chráni cievy. Ak ste abstinent, môžete podobné výsledky dosiahnuť pomocou hroznovej šťavy. Zložky obsiahnuté v šupkách hrozna odrody Vitis Labrusca dokážu pri konzumácii 340 ml ich šťavy denne znížiť krvný tlak priemerne o šesť bodov. Ak sa potrebujete dozvedieť, aké víno piť, prečítajte si o 10 najlepších nápojoch pred spaním.

21:00 – Nastavte si telefón na tichý režim

Nastavte si telefón na tichý režim
Podľa talianskych vedcov, ktorí v roku 2013 uverejnili svoju správu, môže zvoniaci telefón nárazovo zdvihnúť tlak až o 7 bodov. Pred odchodom do postele preto telefón vypnite. Skontrolujte si textové správy naposledy hodinu pred tým, než pôjdete spať.

21:30 - Relaxujte s MBSR

Relaxujte s MBSR
Chronický stres zvyšuje podľa odborného časopisu Science Journal of Psychology pravdepodobnosť vzniku hypertenzie. Na úzkosť však existuje „protilátka“: Metóda Mindfullness-based stress reduction čiže MBSR predstavuje spôsob eliminácie stresu na základe všímavosti (anglicky mindfulness), teda prostredníctvom hlbšieho vnímania a uvedomovania si stresových podnetov. U účastníkov štúdie uskutočnenej v roku 2013 a zverejnenej v časopise Psychosomatic Medicine dokázala táto metóda znížiť tlak o takmer 5 bodov. Mnohými spôsobmi môže váš život zlepšiť aj joga. Ak sa naučíte pozície v joge, nielenže sa vám zníži krvný tlak, ale navyše budete schopní okoreniť svoj sexuálny život.

22:00 - Vezmite si statín

Vezmite si statín
Ak pred spaním užívate lieky na zníženie hladiny cholesterolu, robíte dobre. Výsledky nedávneho výskumu ukázali, že užívanie liekov s obsahom statínu na zníženie cholesterolu vedie zároveň k výraznému zníženiu systolického i diastolického krvného tlaku. Štúdia realizovaná Kalifornskou univerzitou v San Diegu sledovala viac než 1000 mužov a žien, ktorí mali LDL, teda „zlý“ cholesterol v norme (nepotrebovali teda užívať statín). Keď napriek tomu začali statín užívať, ich krvný tlak sa znížil. Toto zistenie môže pomôcť vysvetliť nižšie riziko mŕtvice u osôb užívajúcich statín, pretože medzi cholesterolom LDL a rizikom mŕtvice nie je významná súvislosť a rizikovým faktorom je tu krvný tlak.