bg-country-switch

Trening mięśni Kegla – zalecenie dla każdej kobiety

26.03.2020

Jak i po co ćwiczyć mięśnie Kegla? Powodów jest kilka. Szybsze dojście do formy po porodzie siłami natury czy większa satysfakcja z życia intymnego to jedne z nich. Najważniejszym wydaje się jednak profilaktyka nietrzymana moczu. Podjęte odpowiednio wcześnie i regularnie wykonywane ćwiczenia mięśni Kegla mogą w wielu przypadkach uchronić przed NTM.

Popuszczanie moczu to obecnie problem co czwartej kobiety. Zwykle powodem takiego stanu rzeczy jest nadmierne osłabienie mięśni Kegla, które – nietrenowane – z zbiegiem czasu, w naturalny sposób stają się coraz mniej wydolne. Dbanie o ich kondycję może uchronić lub przynajmniej opóźnić u niejednej kobiety pojawienie się problemu nietrzymania moczu. Dlatego warto zacząć już dzisiaj.

Mięśnie Kegla – jak to działa?

Mięśnie Kegla to mięśnie dna miednicy usytuowane pomiędzy kością łonową a kością ogonową. Ich głównym zadaniem jest podpieranie narządów znajdujących się w jamie brzusznej (macica, jelita) oraz kontrola pochwy, odbytnicy i pęcherza moczowego. Gdy mięśnie są silne, wszystko funkcjonuje prawidłowo i jest stabilne, a ciśnienie w cewce moczowej utrzymuje się na prawidłowym poziomie, ale kiedy są one osłabione czy nadmiernie rozciągnięte (po ciąży i porodzie lub na przykład po prostu z powodu zaawansowanego wieku) zaburza się statyka podtrzymywanych przez nie narządów, co może skutkować między innymi obniżeniem odbytu, wypadaniem macicy albo właśnie nietrzymaniem moczu.

Na mięśnie dna miednicy u kobiety, anatomicznie rzecz ujmując, składają się: przepona miednicy (grupa mięśni stabilizujących położenie odbytnicy, pochwy i cewki moczowej), przepona moczowo-płciowa (mięśnie będące swego rodzaju zawieszeniem narządów miednicy) i mięśnie powierzchowne krocza.

Jak namierzyć mięśnie Kegla?

Aby móc rozpocząć trening mięśni Kegla, trzeba najpierw umieć je w ogóle namierzyć w swoim ciele. Atlas anatomiczny człowieka może w tym oczywiście pomóc, ale można również spróbować te partie mięśniowe po prostu… poczuć.
W tym celu warto skorzystać z prostej metody – w trakcie oddawania moczu należy spróbować na moment zatrzymać jego strumień. Odpowiadają za to właśnie mięśnie Kegla. Napinają się i w tym samym momencie zaciskają się zwieracze odbytu i wejście do pochwy, a cewka moczowa się zamyka. Wykonując próbę z chwilowym wstrzymaniem strumienia moczu można precyzyjnie zlokalizować mięśnie, które profilaktycznie powinna ćwiczyć każda kobieta.

Na szczęście mięśnie Kegla to mięśnie poprzecznie prążkowane – ich praca jest więc w pełni kontrolowana przez nas, dlatego możemy mieć wpływ na ich wzmacnianie i świadomie stymulować ich kondycję. Jest to zalecane w zasadzie każdej kobiecie, ale w grupie szczególnego ryzyka związanego z popuszczaniem moczu są panie w dojrzałym już wieku, osoby z otyłością, kobiety w ciąży, pacjentki ginekologiczne po przebytych zabiegach, a także panie borykające się z nawracającymi infekcjami dróg moczowych oraz wykonujące na co dzień pracę wymagającą dużego wysiłku fizycznego. Wszystkie one powinny regularnie wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?

Profilaktykę w tym zakresie i podstawy rehabilitacji mięśni dna macicy wymyślił już w ubiegłym wieku Arnold Henry Kegel. Ten amerykański lekarz ginekolog zajmował się właśnie między innymi kobietami cierpiącymi na nietrzymanie moczu, zalecając im proste ćwiczenia polegające na kontrolowanym, naprzemiennym zaciskaniu i rozluźnianiu mięśni, które później nazwano mięśniami Kegla.

Oto kilka przykładów ćwiczeń mięśni Kegla, które może (a nawet powinna) wykonywać każda kobieta…

  • Przy opróżnionym pęcherzu, w dowolnej pozycji ciała wykonujemy skurcze mięśni dna miednicy – tak samo, jak przy próbie powstrzymywania oddawania moczu. Zaciskając mięśnie Kegla, najlepiej zrobić głęboki wdech, przytrzymać powietrze w płucach i napięcie mięśni przez kilka sekund, po czym rozluźnić mięśnie, wydychając jednocześnie powietrze. Trening tego typu należy wykonywać kilka razy dziennie seriami po 10 – 30 powtórek (zależnie od możliwości czasowych i indywidualnej kondycji). Każda taka sesja zajmuje zwykle kilka minut.
  • Leżąc na plecach z ugiętymi nogami, w całkowicie rozluźnionej pozycji, wsuwamy do pochwy dwa palce dłoni i siłą mięśni ściskamy je jak najmocniej, wytrzymując tak kilka sekund. Następnie rozluźniamy na chwilę uścisk i powtarzamy ćwiczenie – kilka, kilkanaście razy, nie zapominając przy tym o robieniu głębokich wdechów i powolnych wydechów skoordynowanych z pracą mięśni.
  • Ćwiczymy mięśnie Kegla przy pomocy specjalnych akcesoriów (stożki dopochwowe, kulki gejszy), które umieszcza się w pochwie, a zaciskające się mięśnie dna miednicy utrzymują je w miejscu. Z czasem trudność ćwiczenia można regulować poprzez wydłużanie czasu „noszenia takich ciężarków” od kilku do kilkunastu minut dziennie i/lub regulowania ich masy w zakresie kilku do kilkunastu gramów.

***

Odpowiadając na pytanie – jak ćwiczyć mięśnie Kegla, aby w przyszłości uniknąć problemu z nietrzymaniem moczu, trzeba podkreślić przede wszystkim, że… REGULARNIE. Im wcześniej zaczniemy, tym lepiej. Im bardziej systematycznie będziemy realizować te treningi, tym większą mamy szansę na utrzymywanie mięśni w dobrej kondycji i uniknięcie kłopotów z popuszczaniem moczu. Jeśli dolegliwość ta już nas dotyka, nie należy rezygnować z treningu, bo ćwiczenia mogą pomóc w znacznym zmniejszeniu przykrych objawów. Żeby nie czuć jednak do tego czasu dyskomfortu, warto zabezpieczyć się, stosując odpowiednie w przypadku inkontynencji środki higieniczne