Profilaktykę w tym zakresie i podstawy rehabilitacji mięśni dna macicy wymyślił już w ubiegłym wieku Arnold Henry Kegel. Ten amerykański lekarz ginekolog zajmował się właśnie między innymi kobietami cierpiącymi na nietrzymanie moczu, zalecając im proste ćwiczenia polegające na kontrolowanym, naprzemiennym zaciskaniu i rozluźnianiu mięśni, które później nazwano mięśniami Kegla.
Oto kilka przykładów ćwiczeń mięśni Kegla, które może (a nawet powinna) wykonywać każda kobieta…
- Przy opróżnionym pęcherzu, w dowolnej pozycji ciała wykonujemy skurcze mięśni dna miednicy – tak samo, jak przy próbie powstrzymywania oddawania moczu. Zaciskając mięśnie Kegla, najlepiej zrobić głęboki wdech, przytrzymać powietrze w płucach i napięcie mięśni przez kilka sekund, po czym rozluźnić mięśnie, wydychając jednocześnie powietrze. Trening tego typu należy wykonywać kilka razy dziennie seriami po 10 – 30 powtórek (zależnie od możliwości czasowych i indywidualnej kondycji). Każda taka sesja zajmuje zwykle kilka minut.
- Leżąc na plecach z ugiętymi nogami, w całkowicie rozluźnionej pozycji, wsuwamy do pochwy dwa palce dłoni i siłą mięśni ściskamy je jak najmocniej, wytrzymując tak kilka sekund. Następnie rozluźniamy na chwilę uścisk i powtarzamy ćwiczenie – kilka, kilkanaście razy, nie zapominając przy tym o robieniu głębokich wdechów i powolnych wydechów skoordynowanych z pracą mięśni.
- Ćwiczymy mięśnie Kegla przy pomocy specjalnych akcesoriów (stożki dopochwowe, kulki gejszy), które umieszcza się w pochwie, a zaciskające się mięśnie dna miednicy utrzymują je w miejscu. Z czasem trudność ćwiczenia można regulować poprzez wydłużanie czasu „noszenia takich ciężarków” od kilku do kilkunastu minut dziennie i/lub regulowania ich masy w zakresie kilku do kilkunastu gramów.
***
Odpowiadając na pytanie – jak ćwiczyć mięśnie Kegla, aby w przyszłości uniknąć problemu z nietrzymaniem moczu, trzeba podkreślić przede wszystkim, że… REGULARNIE. Im wcześniej zaczniemy, tym lepiej. Im bardziej systematycznie będziemy realizować te treningi, tym większą mamy szansę na utrzymywanie mięśni w dobrej kondycji i uniknięcie kłopotów z popuszczaniem moczu. Jeśli dolegliwość ta już nas dotyka, nie należy rezygnować z treningu, bo ćwiczenia mogą pomóc w znacznym zmniejszeniu przykrych objawów. Żeby nie czuć jednak do tego czasu dyskomfortu, warto zabezpieczyć się, stosując odpowiednie w przypadku inkontynencji środki higieniczne