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Beckenbodenübungen für Frauen – warum es so wichtig ist und wie Sie es richtig machen

Ein starker Beckenboden kann auch oder gerade bei körperlicher Belastung den Urin besser halten. Daher sind regelmäßige Trainingseinheiten für die Körpermitte eine gute und wichtige Grundlage für viele Sportarten.

15.12.2022

Beckenbodenübungen für die Frau

Eine stabile Beckenbodenmuskulatur gibt Ihrer Blase beim Sportden nötigen Halt und kann Symptomeeiner bestehenden Blasenschwäche lindern. Und das Gute: Schon fünf bis zehn Minutentägliches Beckenbodentraining wirken sich positivaus. Und lassen sich obendrein gut in Ihren Alltag und Ihren Trainingsplan integrieren. Fangen Sie gleich heute noch mit dem Training an – die passenden Übungen zeigen wir Ihnen in diesem Artikel.

Warum ist Beckenbodentraining für Frauen wichtig?

Besonders häufig haben Frauen während der Schwangerschaftodernach der Geburt eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur.1Der Grund: Während der Schwangerschaft haben der Beckenboden und die umliegenden Muskeln eine tragende Rolle und stützen die Gebärmutter und das Baby. Gleichzeitig bereiten Schwangerschaftshormone den Körper der Schwangeren auf die Geburt vor und sorgen dafür, dass sich die Muskelgruppe im unteren Beckenbereich lockert.2

Diese wird bei der Geburt zudem stark gedehnt und belastet. Deshalb ist ein entsprechendes Training sehr wichtig, bei dem die Muskulatur durchspezielle Atemübungen und gezieltes Anspannen bereits vor der Schwangerschaft trainiert wird.

Die richtige Atmung beim Beckenbodentraining

Ein wichtiger Bestandteil jedes Beckenbodentrainings ist die Atemtechnik. Denn Zwerchfell und Beckenboden sind eng miteinander verbunden. Und durch das Zusammenspiel der beiden kann sich die Beckenbodenmuskulatur überhaupt erst kraftvoll zusammenziehen und wieder entspannen.
Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell nach unten und übt so Druck auf die Bauchorgane aus. Dadurch dehnt sich der Beckenboden aus und senkt sich nach unten. Bei der Ausatmung hebt sich das Zwerchfell an, der Beckenboden zieht sich zusammen und bewegt sich wieder nach oben.

Stichwort Beckenbodenmuskulatur

Die Beckenbodenmuskulatur zählt zu den wichtigsten Muskelgruppen im Körper. Sie befindet sich zwischen dem Schambeinknochen im vorderen Beckenbereich und dem Steißbein und besteht aus drei übereinander gelagerten Muskelschichten.3

Welche Funktion haben die Beckenbodenmuskeln?

  • Stützt die Blase und den Darm



  • Fördert die Blasen- und Darmfunktion



  • Verhindert unbeabsichtigtes Austreten von Urin (Inkontinenz)



  • Unterstützt die Sexualfunktion

Beckenboden spüren

Bevor Sie mit dem Training starten, sollten Sie wissen, wo der Beckenboden bei der Frau liegt und wie Sie diesen gezielt ansteuern können.

So geht’s:

  • Stellen Sie sich hierzu einfach vor, wie Sie auf der Toilette das Wasserlassen zwischendurch unterbrechen. Ahmen Sie diese Situation nun nach, indem Sie dieMuskeln Ihres Beckenbodensfest anspannen.
  • Dadurch können Sie dieMuskulaturfühlen, die Sie in den folgenden Übungen trainieren werden.
  • Wichtig: Vermeiden Sie es aber, diese Technik beim tatsächlichen Wasserlassen anzuwenden. Da die Blase nicht richtig entleert wird, können auf diesem Weg leicht Harnwegsinfektionen entstehen.

Darauf sollten Frauen beim Beckenbodentraining achten

Mithilfe vongezielten Übungenkönnen Sie bestehende Inkontinenzsymptome lindern. Daher empfiehlt sichregelmäßiges Beckenbodentraining. Um die Motivation hierfür immer möglichst hochzuhalten, sollten Sie IhrTrainingsprogramm so angenehm wie möglichgestalten: Wählen Sie gerade am Anfang eineZeit und einen Ort der Ruhe, sodass Sie sich voll und ganz auf diekorrekte Ausführung der Übungenkonzentrieren können.

  • Wählen Sie lockere Trainingsbekleidung.
  • Nehmen Sie mindestens eine Stunde vor dem Training keine Nahrung mehr zu sich.
  • Leeren Sie vor dem Training Ihre Blase.
  • Führen Sie die Übungen wie in der Anleitung beschrieben aus und wiederholen Sie jede Übung drei- bis fünfmal.
  • Jede Übung besteht aus einer Startposition und einer aktiven Position.
  • Halten Sie die aktive Position entsprechend Ihrer Kondition 3 - 10 Sekunden lang. Nach etwas Übung können Sie versuchen die Position länger zu halten. Entspannen Sie am Ende jeder Wiederholung doppelt so lang, wie Sie die aktive Position beim Beckenbodentraining gehalten haben.
  • Achten Sie bei der Ausführung der Übungen immer auf Ihren Körper und darauf, möglichst effizient zu trainieren. Die Übungen sollten sich niemals schmerzhaft anfühlen.
  • Um schnelle Trainingserfolge zu erzielen, sollten Sieregelmäßig trainieren.
  • Wichtig: Beckenbodenübungen sindkein Ersatzfürregelmäßige Untersuchungenbei Ihrem/r Gynäkologen/in oder Urologen/in.

Sieben Beckenbodenübungen für die Frau

Übung 1: Atmung

So gehts:

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Hocker für dieses Training

  • Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Vagina.
  • Atmen Sie langsam aus und spannen Sie die
  • Muskulatur im Beckenboden kräftig an.
  • Zählen Sie mit! Wenn Sie bis 10 kommen, ist das sehr gut.
Frau auf Stuhl
Übung 2: Übung im sitzen

So gehts:

Sie sitzen in lockerer Haltung.

  • Machen Sie einen runden Rücken und drücken Sie das Becken nach vorn
  • Atmen Sie langsam aus und spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an
  • Halten Sie die Spannung so lange wie möglich. Versuchen Sie bis 10 zu zählen!
  • Atmen Sie ein und lösen Sie dabei die Spannung
Frau auf Stuhl atmet aus
Übung 3: Übung im Stand

So gehts:

tellen Sie sich aufrecht hin. Die Beine stehen hüftbreit auseinander. Die Füße haben festen Kontakt mit dem Boden.

  • Die Knie sind locker. Das Becken ist leicht gekippt. Der Oberkörper stabil
  • Spannen Sie den Beckenboden und den Bauch beim Ausatmen bewusst an. Der Unterbauch wird kurz, der Beckenboden schließt sich.
  • Nun halten Sie den Beckenboden in Spannung und gehen dabei auf der Stelle. Trainieren Sie weiter, indem Sie beim Gehen den Beckenboden bewusst zusammenkneifen.
Frau macht Beckenbodenübung
Übung 4: Brücke

So gehts:

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auf.

  • Spannen Sie das Gesäß fest an und heben Sie es allmählich vom Boden ab. Dabei langsam ausatmen, so dass sich Ihr Zwerchfell hebt.
  • Diese Bewegung wirkt zusammen mit der Bauch-und Rückenmuskulatur auf die Beckenbodenmuskulatur - der Beckenboden schließt sich,
  • Beim Einatmen senken Sie das Gesäß auf den Boden zurück und lösen die Spannung des Beckenbodens.
Frau macht Brücke
Übung 5: Einbeinige Brücke

So gehts:

Grundposition wie in Übung 4, dabei die Spannung in der Beckenbodenmuskulatur halten und gleichmäßig atmen

  • Füße im Wechsel vom Boden abheben
  • Auf eine waagrechte Haltung des Beckens halten
Frau macht Einbeinige Brücke
Übung 6: Seitenlage

So gehts:

Drehen Sie sich auf die Seite. Die Füße liegen aufeinander. Die Beine sind leicht gebeugt,

  • Der untere Arm liegt unter dem Kopf, die obere Hand ist vor dem Brustbein aufgestellt. Das Becken ist leicht nach vorne gekippt.
  • Mit dem Ausatmen drücken Sie die Fersen fest zusammen, das obere Knie wird abgespreizt - der Beckenboden schließt sich. Dabei den Rücken strecken und das Brustbein heben, der Nacken ist lang.
  • Mit dem Einatmen die Knie wieder schließen.
Frau auf Yogamatte
Übung 7: Katzenbuckel

Übung 7: Katzenbuckel

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand: Stützen Sie sich dabei mit Händen und Knien ab. Die Knie sind unterhalb der Hüfte und die Fußrücken liegen auf der Matte. Die Hände sind unterhalb der Schultern und die Ellbogen leicht gebeugt. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule

  • Atmen Sie ein und formen Sie dabei ein leichtes Hohlkreuz - der Beckenboden ist entspannt.
  • Atmen Sie aus und machen Sie dabei einen Katzenbuckel: Dabei wölbt sich der Rücken - der Beckenboden ist angespannt
Frau machet Katzenbuckel

1https://urologie-mcbb.de/wp-content/uploads/2020/03/DKG_H-uS_07-19.pdf(Abruf: 03/2021)



2 & 3https://www.hausarzt-hemmoor.de/wp-content/uploads/2016/03/Beckenbodentraining.pdf(Abruf 03/2021)



4https://www.healthline.com/human-body-maps/pelvis-muscles#1(Abruf 03/2021)