Ejercicios de Kegel y suelo pélvico en hombres

Los mejores ejercicios de Kegel para hombres

Ejercicios de alto impacto, algún tipo de abdominales y el estreñimiento pueden debilitar este conjunto de músculos...

Incorporar ejercicios de kegel en tu día a día te ayudará a prevenir esta atrofia muscular y a retener mejor

¿Qué es el suelo pélvico?

Antes de nada, tenemos que saber qué es y para qué sirve el suelo pélvico

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que se encuentran en la base de la pelvis y que ayudan a mantener las vísceras y a retener la continencia urinaria y fecal. Si no tenemos bien trabajada esa musculatura podemos tener pequeñas pérdidas de orina , algo que podemos evitar trabajando correctamente esa zona! y lo mejor de todo es que se pueden realizar los ejercicios de kegel en cualquier momento del día y casi en cualquier lugar

Para ello, sólo necesitamos conocer nuestra musculatura, a nuestro cuerpo y realizar correctamente estos ejercicios

Ejercicios para el suelo pélvico

Localizar el suelo pélvico

El primer paso para trabajar correctamente esta musculatura es aprender a localizarlo. La musculatura del suelo pélvico se encuentra en la base inferior de la pelvis

Para ubicarla, colocaremos el dedo índice y corazón entre los testículos y el ano

Una vez colocados los dedos en esa zona, lo que debemos imaginar es que tenemos ganas de ir al baño e intentar aguantar las ganas de orinar o de tener gases

 

Si tenemos un mínimo de tono muscular lo que notaremos es un cambio de contracción en esa zona

Ejercicios en posición tumbada

El ejercicio que vamos a realizar a continuación es en posición tumbada

En fase más inicial es la mejor para trabajar todo lo que es la musculatura del suelo pélvico por la razón de que tendremos mejores sensaciones y después sólo nos tendremos que centrar en trabajar correctamente el suelo pélvico

Lo primero que debemos hacer es colocar los pies a la altura de las caderas

Las lumbares bien apoyadas en el suelo toda la espalda apoyada en el suelo e intentamos elongar todo lo que es la parte cervical

Volvemos a imaginarnos que tenemos ganas de ir al baño y aguantamos la orina o los gases e intentamos concentrarnos

Vemos si es trabajo no trabajas

Si no somos capaces de intuir que está trabajando correctamente volvemos a utilizar los dedos para notar esa palpación y notar si hay un cambio de tono muscular

Ejercicios posición sentada

El siguiente ejercicio que vamos a realizar es en posición sentada.

Lo que vamos a hacer es trabajar con las piernas flexionadas y los pies a la altura de la cadera vamos a llevar el cuerpo un poquito al extremo de la silla e intentamos elongar la espalda

Para el siguiente paso volvemos a colocar los dedos en la zona del suelo pélvico y volvemos a imaginar que tenemos ganas de ir al baño y retenemos la orina o los gases

Igual nos cuesta un poco más notar esta contracción, es normal, porque es una posición un poquito más compleja

Esto también ayudará a que la musculatura dé un plus más y trabajemos un poquito mejor

Ejercicios de respiración

El ejercicio que vamos a realizar a continuación es el de respiración.

¿Cómo lo vamos a realizar? primero colocamos las piernas flexionadas, los pies en el suelo y la cadera y lumbares apoyadas en el suelo.

Intentamos elongar.

Ahora, nos centraremos solo en lo que es la musculatura que hay alrededor del ano, ¿qué haremos? haremos una respiración profunda e intentaremos contraer y aguantar tres segundos.

Inspiramos apretamos 1-2-3 soltamos el aire, relajamos e intentamos relajar 10 segundos volvemos a probarlo, apretamos apretamos, aguantamos tres segundos y dejamos salir el aire.

Ejercicio de puente

El siguiente ejercicio es el puente.

Este ejercicio nos va a ayudar a trabajar todo lo que es la musculatura que haya alrededor del suelo pélvico (la parte interna de los muslos y los glúteos) ¿Cómo lo vamos a trabajar?.

Colocamos los pies a la altura de las caderas, piernas flexionadas, espalda bien colocada en el suelo sin compensar para las manos contra el suelo.

Levantamos la cadera hacia arriba aguantando 5 segundos 5 4 3 2 1 bajamos (muy bien) nos tenemos que centrar mucho en que queremos trabajar la parte interna de los muslos y el glúteo.

Luego arriba 5 4 3 2 1, bajamos.

Tenemos dominados todos estos ejercicios.

Cómo progresar con los ejercicios

Es el momento de incidir en las pautas de trabajo

Comenzaremos con tres segundos de contracción ¿Por qué 3 segundos? porque es un ejercicio que si no hemos realizado de forma continua es un trabajo que fatiga mucho ¿Qué haremos? aguantaremos 3 segundos y descansaremos de 30 a 45 segundos

Volveremos a hacerlo 3 segundos con un descanso de 30 o 45 segundos. Así esto lo completaremos con 12 series

Con esto conseguiremos trabajar mucha musculatura y mejorarla poco a poco.

Cuando ya hayamos controlado esos 3 segundos de contracción sin que tengamos que compensarlo con musculatura como la parte interna de los muslos y los glúteos entonces pasamos a aumentar un poquito más ese tiempo de contracción, en vez de 3 pasaremos a 5  y volveremos a hacer esas 12 series de 5 segundos de contracción  y 30-45 de descanso

La ventaja de estos ejercicios es que una vez están controlados podemos realizarlos en casi cualquier sitio, en la oficina, en casa e incluso yendo en el bus al trabajo, pero lo más importante es que realicemos estos ejercicios cada día, tenemos que plantearlo como una rutina

Con un buen trabajo de esta musculatura en pocas semanas conseguiremos mejorar la fuerza muscular, controlaremos mejores toda la musculatura del suelo pélvico, retendremos mejor y también así ganaremos en seguridad

Esperamos que estos ejercicios os hayan gustado y que os sean de utilidad.